Sporten

Sporten, of eigenlijk bewegen is een zeer belangrijke sleutel naar herstel. Met sporten en bewegen maak je namelijk meerdere  goede"stofjes" aan.

Door sporten/bewegen vindt er een toename plaats van neurotransmitters waaronder dus dopamine, serotonine en endorfine. 

Endorfine bestaat onder bekend een snel werkende anti-stress hormoon omdat het binnen een minuut stess reacties stil leggen.
Lichaamsbeweging verhoogt ook het gehalte aan dopamine, waardoor het humeur en gevoelens van welbehagen verbeteren en het aandachtssysteem wordt aangezwengeld. Dopamine heeft alles te maken met motivatie en aandacht. Uit onderzoek is gebleken dat chronische lichaamsbeweging de opslag van dopamine in het brein verhoogt en ook de productie activeert van dopaminereceptoren in het beloningscentrum van het brein, en dit zorgt voor een bevredigend gevoel wanneer je iets hebt gepresteerd.
Met sporten verhoog je verder het gehalte aan serotonine, dat belangrijk is voor humeur, impulscontrole en zelfvertrouwen. Het helpt ook stress te voorkomen door het effect van cortisol (stress hormoon) te neutraliseren, en het maakt de celverbindingen in de cortex en hippocampus gereed die belangrijk zijn bij leerprocessen.

Dopamine

Dopamine is een prikkelende neurotransmitter die geproduceerd wordt in de hersenen en die betrokken is bij de beloning van gedrag. Naast de beloning van gedrag speelt dopamine ook een rol bij vele andere hersenprocessen en aandoeningen: van migraine en misselijkheid tot leren en motivatie, en van de ziekte van Parkinson tot depressies. Dopamine is ten dele verantwoordelijk voor de spierbeweging en het reguleren van ademhaling, honger en eetlust.

Dopamine wordt niet voortdurend afgegeven. Het wordt uitgestoten wanneer je dingen doet die volgens de hersenen beloond moeten worden, zoals sporten, eten, seks en verliefd zijn. De afgifte van dopamine brengt een golf van genot teweeg. Het plezierige gevoel dat je krijgt zorgt ervoor dat je het dopamine-opwekkende gedrag wilt herhalen. Dingen die een onmiddellijke beloning geven, hebben voor de hersenen een grotere waarde dan zaken waar je op de lange termijn wat aan hebt.

Endorfine

Endorfine is een middel dat perfect werkt tegen stress. Het voorkomt bijvoorbeeld dat er cortisol wordt aangemaakt. Cortisol is ook een (stress)hormoon. Het zorgt ervoor dat we in gevaarlijke situaties kunnen overleven. Maar teveel cortisol is erg slecht voor ons. Bovendien duurt het zo’n twee dagen voordat het hormoon door onze lever wordt afgebroken. Al deze tijd zal je de spanning in je lichaam nog steeds kunnen blijven voelen. Wat je dus wilt, is meer endorfine, en zodoende minder stress.

Serotonine

Serotonine is één van de belangrijkste gelukshormonen die je lichaam aanmaakt. Door het geluksstofje krijgen je hersenen signalen van geluksgevoelens. Waar adrenaline en dopamine een opwekkend effect hebben, heeft serotonine juist een kalmerende werking. Hoewel serotonine een neotransmitter is, wordt zo’n 90 – 95% van de totale hoeveelheid serotonine in je darmen aangemaakt. De overige 5-10% wordt in je hersenen geproduceerd. Daar is serotonine onder andere betrokken bij je stemming en een gezond slaappatroon.

Nu even op een rijtje wat je dopamine, serotonine en endorfine naast het sporten ook kunnen boosten:

  • Beweeg meer en doe (sport) activiteiten waarvan je geniet. Het is niet de bedoeling dat je tijdens deze oefeningen afziet.

  • Eet voedingsmiddelen die veel eiwitten en tryptofaan bevatten. (zie voeding)

  • Kies voor koolhydraten: groenten, gedroogde vruchten, bonen en volkoren (de hersenen hebben suikers nodig om het tryptofaan te verwerken). (zie voeding)

  • Vermijd voeding die veel verzadigde vetten en enkelvoudige suikers bevat. (zie voeding)

  • Eet ook voeding met veel omega-3. Dit zorgt voor een optimale werking van de hersenen.

  • Beperk het gebruik van cafeïne.

  • Zorg dat je voldoende slaapt.

  • Eet voedingsmiddelen met grote hoeveelheden B-vitaminen, vooral vitamine B6 (deze vitamine is belangrijk voor de ontwikkeling en de werking van serotonine in de hersenen).

  • Ga veel naar buiten en zorg dat je veel zonlicht krijgt.

  • Beoefen meditatie en mindfulness.

Sport en bewegen is dus erg goed voor je. Maar welke sport kun je nu het beste doen om deze stofjes optimaal te stimuleren?

Hardlopen

Hardlopen is effectief bij depressieve klachten en angststoornis. Door hardlopen komen er neurotransmitters vrij (serotoninen en endorfinen) die zorgen dat je er weer zin krijgt in het nemen van initiatieven. Hardlopen maakt tevens blij, door de vrijgekomen serotoninen en endorfinen. Hardlopen heeft een positieve invloed op de hersenen, je kan beter presteren (hard lopen is goed voor je IQ) en het is stress reducerend. Running Therapie dus, als alternatief voor antidepressiva.

Krachtraining

Krachttraining, zoals gewichtheffen of jezelf opdrukken, maakt je dus niet alleen lichamelijk sterker, maar het reduceert ook angst- en depressieve gevoelens.

Psychiater Bram Bakker : “Het draagt bij aan een beter zelfbeeld. Een kernsymptoom van een depressie is namelijk een negatief zelfbeeld. Je lichaam trainen betekent dat je minder negatief over jezelf gaat denken, want ook als je depressief bent, leidt krachttraining tot verbetering. Dus er is een belangrijke, psychologische component, maar er worden ook tijdens de krachttraining stoffen aangemaakt die de stemming ten goede komen: neurotransmitters. Dat zijn stoffen die in het brein zorgen voor de communicatie, zoals serotonine en dopamine.”

Boksen

Boksen is een intensieve sport waarbij je voluit gaat. Hierdoor maak je deze bovengenoemde stoffen eenvoudig aan. Ook is boksen goed voor je zelfdbeeld en zelfvetrouwen. Je wordt er niet alleen slanker en gespierder van. je zelfvetrouwen in je eigen kunnen wordt hierdoor vergroot.

Wandelen

Wandelen werkt tegen stress, angst en depressieve gevoelens. Angststoornissen nemen met bijna de helft af. Trek dus die wandelschoenen aan en ga de natuur in!

Conclusie: Eigenlijk is bewegen gewoon super gezond en goed voor je hersens. Dit geldt ook voor sport. 🙂